Možná jste to zažili taky – odhodláte se k tréninku, všechno jde skvěle, a pak se najednou objeví otázka: co dál? Jak to celé podpořit jídlem, aby tělo nezůstalo na suchu, ale naopak mělo sílu na další dny? Jo, není to žádná věda, ale spousta lidí stále tápe. A někdy je toho tolik v médiích, že se v tom kolikrát ani nevyznáte.
Proč je strava po tréninku důležitá?
Trénink totiž není jen o čince nebo běhu – je to taky o tom, co uděláte “po”. Když cvičíte, vaše svaly se namáhají a zároveň „ubývá“ glykogen – energie uložená v těle. Pokud ho nenahradíte, můžete cítit únavu, slabost nebo ztuhlost. Možná jste už slyšeli, že je důležitý poměr bílkovin a sacharidů – ale jaký přesně a proč?
Sacharidy jsou palivem
Měsíce tady v Česku máme dost příležitostí nabrat sacharidy – ať už z kmene chleba z pekárny u nás na rohu nebo třeba z těstovin od známé značky. Sacharidy pomáhají doplnit glykogen v svalech. Ideálně zvolit něco s vyšším glykemickým indexem – tedy jednodušší cukry, které rychlejší dodají energii. Jo, neříkám, že to skrz čokoládu vyřešíte, i když soused tvrdí opak.
Bílkoviny pro opravy
Po cvičení svaly potřebují bílkoviny, aby se mohly „spravit“ a růst. Říká se, že ideální je do hodiny po tréninku sníst cca 20–30 g bílkovin. V našich podmínkách to může být třeba tvaroh, kvarg, vejce, kuřecí prsa, nebo i kvalitní proteinový nápoj, pokud nejste zrovna na přípravu jídla. Kolegyně z práce mi radila, že když zasadila k tomu i trochu zdravých tuků (řepařský olej nebo avokádo), bylo to ještě lepší.
Co přesně jíst? Pár tipů z praxe
- Jogurt s ovocem a ovesné vločky – chutné, rychlé, a dodá to sacharidy i bílkoviny.
- Sendvič s kuřecím masem a zeleninou – ideální varianta po běhu ve městě, třeba z lokální pekárny.
- Tvaroh s medem a semínky – jednoduchá a efektivní kombinace.
- Proteinový shake s banánem – když jste ve spěchu, nebo trénujete večer.
Nezapomeňte na hydrataci
Voda, voda, voda – s tím nepřehánějte, ale taky nepodceňujte. Někdy si všimnu, že zapomínám doplnit tekutiny, hlavně pokud bylo horko nebo mraky potu. Nejlepší je voda čistá nebo voda s troškou citronu. Sportovní nápoje? Jako bonus, ale často stačí jednoduchost.
Na závěr
Vše je o balanci – nehledejte složitosti, ale ani to nepodceňujte. Strava po cvičení vám může pomoct nabrat energii rychleji, zlepšit regeneraci a vyhnout se nepříjemným pocitům typu únavy nebo svalové bolesti. Možná máte svůj vyzkoušený recept, možná experimentujete – a to je dobře. Třeba vám něco z tohohle mého mixu sedne, nebo přijde něco lepšího.
Každopádně, zkuste se zamyslet, co jste jedli naposled po tréninku, a jestli vás to „nakoplo“. A když ne, tak klidně napište, co funguje u vás – mě zajímá, jak to máte nastavené v Praze, Brně nebo třeba Ostravě.
