Na minulý týden jsem si vzpomněl, jak jsem před časem začínal s cvičením – zmatený z návodů a tipů všude kolem. Všichni chtějí nabídnout „super efektivní“ program, ale co fakticky funguje, když nemáte čas trávit hodiny v posilovně? Vlastně je to jednodušší, než si myslíte. Vybral jsem sedm cviků, které zvládne opravdu každý, a navíc pomáhají vybudovat pevné a zdravé tělo.
1. Dřepy – král mezi cviky
Dřepy nevyžadují žádné vybavení, stačí mít aspoň trochu místa a chuť posílit nohy a hýždě. Když je děláte správně, nejenže zpevníte svaly, ale zlepšíte i stabilitu a držení těla. Můj kolega v práci říká, že dřepy mu pomohly i se zády – a to jsem původně trochu nevěřil.
2. Kliky – základ, který nezklame
Možná se vám zdají náročné, ale kliky jsou super, protože zapojují hodně svalů najednou – paže, hrudník, střed těla. Když začnete v menším počtu a postupně přidáváte, nepřebelastíte se. Mě osobně to vždycky nakoplo, když jsem potřeboval rychle nabrat sílu.
3. Prkno (plank) – ticho, které maká
Tenhle cvik asi všichni znají, ale málokdo skutečně pochopí jeho sílu. Prkno není o tom jen tak vydržet, ale o aktivním zapojení středu těla. Jednou kamarádka z fitness říkala, že kdyby lidé věděli, jak moc jim pomůže prkno na držení těla, cvičili by ho každý den.
4. Výpady – ideální na formu nohou
Výpady jsou v pohodě protože zároveň zlepšují rovnováhu. Navíc je můžete dělat kdekoliv – na zahradě, v parku nebo i doma. Nedávno jsem zkoušel různé varianty a myslím, že ta klasická funguje nejlíp, když nezdržujete a pravidelně opakujete.
5. Mrtvý tah s vlastní vahou (Good Morning)
Zní to složitě, ale ve skutečnosti jde o ohýbání v bocích s rovnými zády – posilujete spodní část zad, hýždě a hamstringy. Přišel jsem na to, že je to ideální cvik pro ty, kdo mají sedavé zaměstnání a cítí, jak jim záda „kostřejí“.
6. Superman – pro silná záda a posturu
Tahle pozice vypadá legračně, ale pomáhá aktivovat zádové svaly, což je základ pevného těla. Nedávno o tom mluvil můj fyzioterapeut, že pro většinu lidí je to vítané uvolnění a prevence bolestí.
7. Sed-lehy nebo lehké varianty
Já vím, že sed-lehy mají trochu špatnou pověst, ale pokud je děláte správně – s kontrolou a bez přehánění – posílí břišní svaly. Sám jsem začal s méně známými variantami a funguje to překvapivě dobře.
Jak začít bez zbytečného stresu?
- Nastavte si realistický cíl – třeba 15 minut denně
- Nezáleží na výkonu, ale na pravidelnosti
- Dávejte si pozor na techniku, raději méně opakování, než zranění
- Zapojte pohyb do běžného dne – výpady na zastávce, dřepy při čekání na kávu
Asi vám bude víc vyhovovat jeden cvik než druhý – není třeba se trápit vším zvlášť. Já osobně mám dřepy a prkno jako stálici. A někdy si prostě zapomenu dát pauzu, ale v tom je zase kouzlo – nikdo není dokonalý, hlavní je začít nebo nezanevřít úplně.
Tak co, zkusíte je taky? Nebo už máte svůj seznam osvědčených cviků? Podělte se v komentářích – vždycky je fajn slyšet, co funguje i ostatním.
