Posilování je skvělý způsob, jak zlepšit kondici a vypadat líp, ale uvědomujete si, kolik lidí si přitom opravdu škodí? Na první pohled to vypadá jednoduše — vzít činku a makat, ale často děláme chyby, co nás můžou pořádně zlomit. Měsíce tréninku můžou skončit kvůli jedné špatné technice nebo přehlédnutému signálu těla. V posledních týdnech jsem víc slyšel o zraněních kamarádů i známých — a to má s posilováním všechno společný.
1. Špatná technika je nepřítel číslo jedna
Asi to znáte — chcete rychle přidat váhu, ale vaše forma trpí. Základem je správné provedení cviku. I když si myslíte, že zvládnete víc, špatný pohyb snadno vede k přetížení svalů, šlach, kloubů a nakonec k bolesti.
Nejčastější přešlapy? Příliš velký rozsah pohybu, záklon nebo předklon při dřepu, propadnutá záda při mrtvém tahu. Pokud nemáte trenéra po ruce, zkuste se natáčet na video — pomůže vám objevit vlastní chyby, které nevidíte.
2. Ignorování rozcvičky a strečinku
Před pár měsíci jsem viděl, jak kolega přímo v posilovně bez rozcvičky začal s těžkým benchpressem. Výsledek? Zatuhlá ramena a týden bolesti. Rozcvička není nudná rutina — je to fakt prevence. Krátké zahřátí, mobilita kloubů a pár lehkých sérií dokážou udělat zázraky.
Strečink zas pomáhá uvolnit a protáhnout svaly, což omezuje riziko natažení nebo natržení. A ne, to není jen záležitost jogínů nebo tanečníků.
3. Přetěžování a nedostatečný odpočinek
Lidi často chtějí rychle výsledky — a pak to přeženou. Ať už přidáváte kila na činku, nebo trénujete denně bez pauzy, dost možná podceňujete, jak moc tělo potřebuje regenerovat.
Naše svaly rostou, až když odpočívají. Bez spánku, výživy a času na regeneraci bude vaše snaha kontraproduktivní a zranění na sebe nenechají dlouho čekat. Možná si sám nekdy říkám, jestli to tak musí být, ale nežádoucí následky jsou jasný signál.
4. Zapomínání na správné dýchání
Zní to jako detail, ale fakt to dělá rozdíl. Držení dechu během zvedačky – tzv. Valsalvův manévr – se používá v určitých fázích, ale ne pořád a ne za každou cenu. Správné dýchání podporuje stabilitu a snižuje tlak na srdce.
Pokud si nejste jistí, zkuste synchronizovat nádech a výdech s pohybem — obvykle se vdechuje při uvolnění a vydechuje při námaze. V našem chatu na posilku to pořád probírali a stejně je těžké to dodržet pořád.
5. Nedostatečná znalost vlastního těla
Máte někde zranění, chronickou bolest nebo prostě „zlobí“ určité místo? Pak je fakt potřeba zareagovat. Znáte ten pocit, kdy už je bolest jen ignorujete, až to najednou jde během série špatným směrem? Nepřehánějte to a naslouchejte svému tělu – ono si většinou dokáže říct, kdy jde přes hranici.
Jasně, někdy jsme trochu tvrdohlaví a myslíme, že nás něco nepřemůže, ale pak to často dopadne s výpadkem tréninku na dlouhé týdny.
Jak se vyhnout zraněním při posilování?
- Zaměřte se na techniku, i když to znamená méně opakování nebo nižší váhu
- Nezanedbávejte rozehřátí a strečink
- Dávejte tělu čas na regeneraci — spánek i dny bez tréninku jsou klíčové
- Učte se správné dýchání během cviků
- Neignorujte signály těla a při bolesti radši zpomalte nebo konzultujte odborníka
V jednom známém pražském fitku často vidím ty samé chyby — ačkoliv jsou trenéři blízko, spousta lidí se nechá ukecat, aby přidali váhu, i když to pro ně zatím není. Možná to není žádná věda, ale zdá se, že nejdůležitější je být trpělivý a chodit na trénink s respektem k sobě.
Tak co myslíte vy? Máte nějaký svůj příběh s bolavým ramenem nebo vyhozeným zádem? Napište do komentářů, rád si přečtu i vaše zkušenosti. A kdybyste chtěli, můžu se na to podívat z druhého pohledu — vím, že někdy i malá věc může dělat velký rozdíl.
Jo a jestli teprve začínáte, nezapomeňte: posilování má být především radost, ne muka. Vždycky se dá všechno vylepšit – jen to chce čas a pozornost. V běhu za svaly nezapomeňme na zdraví.
