V poslední době vídám kolem sebe pár lidí, kteří po měsíci v posilovně mizí s tím, že „to nemá efekt“. Znám to i od sebe – motivace klesá, když výsledky stojí za starou bačkoru. Ale možná je to o něčem jiném. Tedy nejen o dřině na stroji, ale hlavně o tom, co jíte před a po tréninku. Zatočí to s únavou a možná i s tou nechutí pokračovat. Mám pár tipů, co se vyplatí dát si na talíř, abyste si cvičení fakt užili.
Proč má strava před cvičením smysl?
Nedávno jsem si přečetl, že tělo potřebuje správný „palivový mix“, aby mělo energii na výkon a zároveň se rychle nezahalo. Neznamená to vylít si na sebe kávu a pak vyběhnout, ale spíš dát si jídlo, které vás podrží bez těžkosti v žaludku.
- Komplexní sacharidy – nudle z celozrnné mouky nebo ovesné vločky před tréninkem dodají energii pomalu a stálou.
- Lehký zdroj bílkovin – třeba jogurt, cottage cheese nebo malý hrst ořechů pomají svalům i mozku.
- Voda! – nezanedbávejte hydrataci. Když jsem to jednou fláknul, vstával jsem z rotopedu úplně bez šťávy.
Co jíst po cvičení, aby to mělo opravdu význam?
Vzpomínám, jak jsem si měsíc po tréninku jen dal proteinový shake a myslel, že je to ta nejlepší volba. Jo, bílkoviny jsou důležité – ale samotné to nestačí. Po tréninku tělo potřebuje pomoci s obnovou svalů a doplnit sacharidy, které jste spálili. V našem kontextu třeba kousek chleba s avokádem a vejcem nebo rýže s kuřecím masem.
- Bílkoviny – ryby, kuře, luštěniny.
- Sacharidy – brambory, celozrnná rýže, zelenina.
- Tuky – olivový olej, ořechy, semínka.
Co zkusit, když stále nemáte energii nebo chuť cvičit?
Někdy mám pocit, že ať jím cokoli, tak nemám sílu. Asi je to kombinace špatného trávení, stresu a možná i toho, co jsem přes den „naklepal“ na talíř. Můj soused třeba zkoušel keto dietu – neuvěřitelný tah na branku, když chce někdo hubnout, ale s cvičením mě to moc nehrotilo.
Teď si dávám víc pozor na to, abych jedl pravidelně, vyhýbal se těžkým jídlům, a dopřával si občas zeleninové smoothie s chia semínky. Nemůžu říct, že to je recept na vše, ale pomáhá mi to udržet se v rytmu.
Jak na to vypadají tipy z našeho chatu?
V našem fitness chatu jsme před nedávnem řešili, co jíst ráno, když jdete cvičit hned po probuzení. Několik lidí doporučovalo bílý jogurt s banánem, jiní zase „žádný hladový start, radši kousek celozrnného chleba“. Mám pocit, že nejlepší je začít zkoušet, co vám sedí – tělo nás víc než Google učí.
Co si odnést?
- Před tréninkem spíš lehčí jídlo, co dodá pomalé sacharidy a bílkoviny.
- Po tréninku kombinaci bílkovin a sacharidů pro rychlou regeneraci.
- Hydrataci, ta je základem – jak kdyby vám někdo vypnul baterky.
- Nebojte se experimentovat a najít svůj vlastní rytmus.
Takže když příště půjdete na trénink, zkuste si dát třeba ovesnou kaši s jogurtem místo kávy a kola – možná budete mile překvapeni, jak vám to dělá radost. A pokud máte nějaký vlastní tip, napište do komentářů, rád si ho přečtu – není to přece o dokonalosti, ale o tom, aby nás to bavilo.
