Řekněme si to narovinu – co sníš před tréningem, může rozhodnout, jestli uběhneš 5 km nebo skončíš dřív u lavičky. A to, co dáš do pusy hned po cvičení, ovlivní, jak rychle se tělo zregeneruje. Není to věda, ale ne vždycky se mezi těmi všemi doporučeními vyznáte. Pojďme se mrknout na to, co z vlastní zkušenosti opravdu funguje v každodenní praxi.
Co jíst před cvičením? Nevyplatí se hlad a ani přejídání
Asi jste už slyšeli, že trénovat na prázdný žaludek je pro tělo pohroma. no, není to tak černobílé. Mně třeba vyhovuje lehká svačina 30-60 minut před, která dodá energii, ale nezatíží. Dobře fungují banán, jogurt s ovesnými vločkami nebo rýžové chlebíčky s medem – něco lehce stravitelného a hlavně s trochou sacharidů.
- Sacharidy jsou zásadní – rychle nabijí svaly energií.
- Bílkoviny v menším množství pomohou s pocitem sytosti, ale těžká jídla typu tučné maso raději ne.
- Vyhýbat se těžkým tukům, které zpomalují trávení.
Jestli trénujete ráno, kde není čas na nic složitého, stačí třeba banán nebo hroznový cukr. Můj kolega dokonce přísahá na malý toast s máslem a šunkou, ale nevím nevím – pro mě to je moc těžké.
Co jíst po cvičení? Regenerace začíná během hodiny
Naopak po tréninku je klíčové dodat tělu stavební materiál. Protože svaly se opravují a rostou právě teď. Podle mě je lepší nečekat dlouho – ideálně do hodiny po skončení tréningu. A co tedy dát na talíř?
- Bílkoviny – ty jsou nejdůležitější. Kuřecí maso, tvaroh, vejce nebo luštěniny pomůžou svalům zotavit se.
- Sacharidy zase doplní zásoby energie, které jste při cvičení spálili. Rýže, brambory nebo celozrnný chléb jsou super volba.
- Nepodceňovat tekutiny. Voda je základ, případně iontový nápoj, když jste řádně zpocení.
Měsíce jsem si po tréninku dával jen proteinový shake, ale zjistil jsem, že kombinace bílkovin se sacharidy z opravdového jídla prostě lépe funguje. V našem chatu se taky řešilo, že někomu stačí tvaroh s medem, jiný spíš volí kuře s rýží. Každý má trochu jiný metabolismus – tak nějak v tom vylaďte.
Tipy na malé svačiny a co vynechat
Na co se vykašlat? Vyhýbat se těžkým, mastným jídlům před tréninkem. Taky velké porce – pokud nechcete ztrácet čas v koupelně. Po cvičení pak není moc smysl cpát se fastfoodem nebo sladkostmi. Jo, cukr je potřeba, ale radši ten z ovoce nebo celozrnných potravin.
Tip na rychlou svačinu před cvičením:
- Banán + hrst mandlí
- Jogurt s ovesnými vločkami a trochou medu
- Rýžový chlebíček s arašídovým máslem
A po tréninku:
- Kuřecí prsa s bramborem a dušenou zeleninou
- Tvaroh s čerstvým ovocem
- Vejce natvrdo + celozrnný chléb
Závěr? Nebojte se experimentovat
Někdy jsem si říkal, že jsem asi fakt zvláštní, protože co všichni jedí, mi úplně nesedí. ale možná je to normální. Pozorujte, jak reaguje vaše tělo a nepřejídejte se ani nehladovte. No a hlavně – pijte dost vody, to je základ.
V našem okolí roste počet lidí, co jdou do fitness nebo běhají v parcích, tak proč nepodělit o tyhle tipy a nezlepšit výkony? zkuste a dejte vědět, co vám funguje!
